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Le proprietà nutrizionali delle olive in salamoia e dell’olio extravergine di oliva

Benefici per la salute e valori nutrizionali dei frutti della pianta regina del Mediterraneo

Il frutto della pianta di olivo può essere consumato intero (dopo la deamarizzazione e la fermentazione) oppure essere utilizzato come materia prima per l’estrazione dell’olio extravergine di oliva. In entrambi i casi le sue caratteristiche nutrizionali lo rendono un alimento preziosissimo per la salute. Le olive "verdi" sono prodotti tipici dei paesi del bacino del mediterraneo e il loro periodo di raccolta è tra settembre e ottobre. A seconda che si tratti di olive da pasto (dette anche da mensa) o destinate alla trasformazione in olio il periodo di raccolta può variare.
La composizione e le caratteristiche nutrizionali delle olive le rendono un alimento prezioso per la salute dell’organismo. Esse apportano benefici all’apparato cardiovascolare ed hanno importanti proprietà antiossidanti, che aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare. Non a caso le olive sono uno dei cibi simbolo della dieta mediterranea, considerata uno tra i regimi alimentari più sani al mondo. Come testimoniato da resti fossili, l’olivo era presente come pianta nel bacino del mediterraneo ancora prima della comparsa dell’uomo. Alla pianta sono stati attribuiti valori sia nutrizionali e sia culturali, che ne hanno reso sempre più popolare la coltivazione da parte delle popolazioni che hanno colonizzato il bacino del mediterraneo e quindi anche i Romani, che l’hanno totalmente integrato nel proprio regime economico mettendo a punto anche le prime tecniche per la conservazione e per la spremitura.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea mette l’olio extravergine di oliva alla base, consigliandone il consumo giornaliero. In tutti i paesi del bacino del mediterraneo l’olio d’oliva è utilizzato sia come principale grasso per il condimento dei piatti, e sia come ingrediente di numerose pietanze. La nostra “merenda della nonna” che tanto adoravamo era proprio una semplice fetta di pane con olio extravergine di oliva. E già, le nonne lo sanno da sempre cos’è che fa bene alla salute! A seconda dello stato di maturazione delle olive al momento del raccolto, il prodotto finale può avere delle proprietà organolettiche diverse, così come può variare la resa (cioè la quantità d’olio ottenuta per kg di raccolto).

Le olive verdi: caratteristiche e valori nutrizionali

Se le osserviamo dal punto di vista di calorie e macronutrienti, 100 g di olive verdi contengono circa:

  • 115 calorie

  • 80% acqua

  • 0,8 g proteine

  • 6,3 g carboidrati, di cui 0 g di zucchero

  • 3,2 g di fibra

  • 10,7 g di grassi, dei quali 7,89 g monoinsaturi | 1,42 g saturi | 0,91 g polinsaturi.

Per meglio capire le proprietà nutrizionali, vediamo che il punto di forza delle olive sta proprio nella composizione in acidi grassi. I monoinsaturi sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, un grasso chimicamente di tipo omega 9 con proprietà antinfiammatorie e stimolanti del sistema immunitario. Uno di quei grassi comunemente definiti “buoni”, insieme ai polinsaturi. I grassi saturi sono invece quelli che al contrario, quando consumati in eccesso, sono associati a un’aumentata incidenza delle malattie cardiovascolari.

Se ci concentriamo invece sui micronutrienti, nelle olive troviamo:

  • Vitamine A, B, C, E

  • Sali minerali quali ferro, sodio, fosforo, magnesio, potassio e iodio

La vitamina E è già di per sé un potente antiossidante, considerato un vero e proprio “spazzino” di radicali liberi, molecole che predispongono all’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina C possiede buone capacità antiossidanti, ma nelle olive troviamo in particolare altri fitonutrienti specifici utili nella lotta ai radicali liberi e non solo.

Tra i più rappresentati troviamo:

  • Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe, che con la maturazione delle olive viene scomposto dando origine a idrossitirosolo, altro potente antiossidante;

  • Tirosolo: presente più nell’olio extravergine di oliva;

  • Acido oleanolico: gli si attribuisce un aiuto nel prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre gli stati infiammatori

  • Quercetina: sembra aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare

  • Clorofilla: si trova di più nell’olio extravergine di oliva giovane, quando questo ha ancora un colore verde. È un pigmento che ha anch’esso un’azione antiossidante.

L’olio extravergine di oliva si ottiene dalla spremitura delle olive, ed ha una composizione nutrizionale diversa. In questo caso viene eliminata l’acqua e concentrata la parte grassa. L’olio è infatti costituito quasi interamente da grassi ed apporta circa 884 calorie per 100 g di prodotto. Anche qui però i grassi sono quasi interamente rappresentati da monoinsaturi, nello specifico l’acido oleico.



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Olive ed olio extravergine di oliva: proprietà nutrizionali e benefici per la salute

Partiamo dalla composizione in grassi: l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie ed ha un ruolo regolatore delle funzioni immunitarie. Sulla salute del sistema cardiovascolare ha un’azione positiva, perché aiuta a regolare la pressione del sangue ed il colesterolo. L’acido oleico è inoltre una buona fonte di energia. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella lotta ai radicali liberi, molecole considerate tra le principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi sono prodotti del normale metabolismo, ma quando si accumulano possono provocare danni alle cellule e predisporle all’invecchiamento. Insomma, olive e olio extravergine di oliva sono un elisir di giovinezza, oltre che di salute! È poi utile fare un appunto sul contenuto di fibra dell’oliva verde, che aiuta la regolarità intestinale.


Le olive verdi da tavola

Le olive verdi possono essere consumate come tali ma non appena raccolte, perché sono molto amare. Per consumarle come olive da mensa essa vengono sottoposte alla salamoia (e in alcuni casi anche alla deamarizzazione), un trattamento di conservazione che utilizza una miscela di acqua e sale a determinate concentrazione per conservarle e renderle più commestibili e saporite.

Tra le olive da tavola più apprezzate c’è senz’altro l’Oliva Tenera Ascolana DOP, prodotta seguendo un preciso disciplinare in 88 comuni a cavallo tra Marche e Abruzzo, più nello specifico tra le province di Ascoli Piceno, Fermo e Teramo. 

È un’oliva grande e polposa, e la fermentazione in salamoia la rende succosa, saporita e di facile digestione. Oltre ad essere apprezzata al naturale, l’oliva tenera ascolana viene utilizzata per le olive ripiene, conosciute in tutto il mondo come “Olive all’Ascolana”.
L’Oliva all’Ascolana viene realizzata seguendo una ricetta tradizionale e precisa e fritta in olio bollente. L’olio più indicato per la frittura è senza dubbio proprio l’olio extravergine di oliva, perché è tra gli oli vegetali quello con un “punto di fumo” più alto. Infatti, se la temperatura dell'olio dovesse superare il punto di fumo, possono essere prodotte sostanze dannose per la salute.

In alternativa si può utilizzare l’olio di girasole alto oleico a 170°C, e gustare il “prezioso” olio extravergine di oliva a crudo su dell’ottimo pane.